Nicht erst seit dem Corona-bedingten Boom der Zahl von Büroangestellten, die im Home Office unpassendes Mobiliar haben, warnen Ärzte vor den gravierenden Gesundheitsrisiken durch falsches Sitzen und Bewegungsmangel. Rückenschmerzen sind dabei nur die Spitze des Eisbergs. Muskeln, Herz und Kreislauf, sogar die Psyche leiden. Vermutlich sitzen Sie auch, während Sie diesen Beitrag lesen. Erwischt? Fein, dann ist jetzt die Zeit, etwas zu ändern.
Vom Home Office zum Home Studio
Die Fitness-Studios öffnen wieder und haben dafür tragfähige Hygienekonzepte entwickelt. Wer trotzdem skeptisch ist, wenn er einen großen Raum mit atmenden und schwitzenden Menschen teilen soll, kann mit wenig Aufwand sein Rückentraining in die eigenen vier Wände verlegen. Wo Platz für Schreibtisch, Bürostuhl und Computer ist, können auch eine Fitnessmatte ausgerollt und Hanteln bereitgelegt werden.
Haben Sie Schwierigkeiten beim Schuhebinden oder beim Schulterblick, wenn Sie mit dem Auto abbiegen? Sind Sie dauernd müde, kurzatmig und öfters schlecht gelaunt oder traurig? Das sind neben den Rückenschmerzen wichtige Indikatoren für zu wenig Aktivität. Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt Bewegungsmangel vor, wenn sich Erwachsene pro Woche weniger als 150 Minuten mit mittlerer Intensität körperlich betätigen oder weniger als 75 Minuten intensiv Sport treiben.
Umgerechnet heißt das: jeden Tag eine halbe Stunde auf die Matte, dann haben Sie Ihr Soll erfüllt und am Wochenende sogar sportfrei. Eine Trainingseinheit sollte mindestens zehn Minuten dauern, damit sie ihre Wirkung entfaltet.
Gelenkschonende Sportarten bevorzugen
Generell sind vor allem für Einsteiger, die sich bisher zu wenig bewegt haben, Sportarten gesund, die die Gelenke nicht übermäßig beanspruchen. Wer sich zum besonders schonenden Rücken- oder Kraulschwimmen (nicht Brustschwimmen!) oder zum Fahrradfahren nicht aufraffen kann, mag vielleicht zu Fuß vor die Türe gehen. Nordic Walking liegt im Tempo höher als ein normaler Spaziergang und verbraucht deshalb auch etwa 20 % mehr Energie. Das Walking aktiviert fast alle wichtigen Muskeln, weil über die Laufstöcke auch die Arme beteiligt sind. Selbst Kleinigkeiten wie Dehnen, Strecken und Hüpfen gleich nach dem Aufstehen und später alle zwei Stunden als Bildschirmpause helfen gegen Beschwerden als Folge von Bewegungsmangel.
Mit dem sich einstellenden Erfolg wird auch der innere Schweinehund zunehmend leichter überwunden. Ist erst die Freude an der Bewegung wiedergefunden, liefern Smartphone-Apps die passenden Rückenübungen zu (fast) jeder Zeit und an (fast) jedem Ort, egal ob Home Office oder New Normal im Büro. Viele Tipps helfen auch bei akuten Beschwerden. Hier nur eines von vielen Beispielen: Lagern Sie bei einem Hexenschuss die angewinkelten Unterschenkel auf einem Stuhl, während Sie selbst in Rückenlage flach auf dem Boden liegen. Ist der akute Schmerz gelindert, heben Sie zehnmal Kopf, Schultern und Arme an, während die Handflächen nach oben zeigen.
Bild: Bigstockphoto.com / Rawf8
