Katastrophe: Die Uhren stehen auf Sommerzeit, die Waage aber noch auf Winterspeck. Jetzt schon wieder eine Diät, um bis zu den großen Ferien auf Bikinifigur zu sein? Das hat schon letztes Jahr nicht funktioniert – oder besser gesagt, nur vorübergehend. Der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt hat zugeschlagen, und wohlgefühlt haben Sie sich mit dem Verzicht auch nicht. Kein Wunder, denn Hungern tut dem Körper nicht gut, es fehlt an Vitaminen und Ballaststoffen. Ja, die Kilos verschwinden. Aber das ist zunächst hauptsächlich Wasser. Und für unser Immunsystem ist eine Blitzdiät mit Nährstoffmangel das reinste Gift.
Bestandsaufnahme
Zunächst stellt sich die Frage, ob Sie überhaupt abnehmen müssen. Der Body-Mass-Index (BMI) bietet einen ersten Anhaltspunkt. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) liefert dazu wichtige Erklärungen und stellt einen einfach zu nutzenden BMI-Rechner bereit. Ab einem BMI von 25 kann Übergewicht vorliegen. Kann, muss aber nicht. Sportler haben wegen der schwereren Muskelmasse meist einen etwas höheren BMI. Liegt Ihr BMI über 28, sollten Sie sich aber auf jeden Fall Gedanken machen über die Ursachen. Gibt es einen erhöhten Körperfett-Anteil? Das lässt sich durch Calipometrie (der Ermittlung des Körperfettanteils mithilfe eines Calipers, einem Hautfaltenmessgerät) bestimmen, aber auch durch spezielle Personenwaagen, die den Widerstand des Körpers bei leichtem Stromfluss messen. Viszeralfett rund um die Verdauungsorgane ist zwar in gewissem Umfang als mechanischer Schutz und Energiereserve nötig, birgt aber ab etwa 80 cm Bauchumfang bei Frauen und 94 cm bei Männern ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ausgewogen und abwechslungsreich ernähren
Für das gesunde Abnehmen gelten dieselben Regeln, die Sie schon oft gehört oder gelesen haben: Vollkorn statt Weißmehl, tierische Lebensmittel reduzieren (auch gut fürs Klima), fünf Mal Gemüse oder Obst am Tag. Wobei Obst seine Tücken hat, denn es enthält neben den gesunden Bestandteilen auch viel Fruchtzucker. Orangen, Aprikosen und Beeren sind relativ zuckerarm, Bananen, Trauben und Trockenfrüchte dagegen Kalorienbomben. Wer auf Kartoffeln, Nudeln, weißen Reis, Weißbrot und Chips nur ungern verzichtet, hat mit einem Kohlenhydratblocker aus der Apotheke gute Chancen, sein Wohlfühlgewicht ohne frustrierendes Kalorienzählen zu erreichen. Die Tabletten oder Kapseln blockieren die Aufspaltung von Stärke. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an, und Sie warten automatisch mit der nächsten Mahlzeit, ohne dass Sie Hunger plagt. Ersetzen Sie in Ihrem Vokabular Verzicht durch intuitiv richtiges Essen. Der Lerneffekt garantiert dauerhaften Erfolg.
Die einfache Formel
Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen, werden die überschüssigen Kalorien als Fett im Körper eingelagert. Um das Gewicht zu halten, dürfen wir also nicht mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen – was das betrifft ist es übrigens unerheblich, ob die Kalorien aus Ungesundem wie Fastfood und Süßigkeiten oder aus gesunden Lebensmitteln wie Nüssen oder Vollkornbrot stammen. Um abzunehmen, ist ein Defizit von 500 bis 800 Kilokalorien (kcal) täglich in Ordnung – aber nicht mehr. Unter 1.200 kcal sollte unsere Energieaufnahme nicht sinken. Zum gesunden Abnehmen bleiben also zwei Möglichkeiten: Nahrungszufuhr reduzieren oder Energieverbrauch erhöhen. Beides hat Chancen und Risiken und muss deshalb ausgewogen passieren. Mit Essstörung oder Sportsucht ist Ihnen nicht geholfen.
Kalorienbedarf abschätzen
Der tägliche Grundumsatz an Kalorien kann recht exakt nach der Harris-Benedict-Formel berechnet werden. Diese berücksichtigt auch Faktoren wie Geschlecht und Alter, was wichtig ist, um ein genaues Ergebnis zu erhalten. So unterscheidet sich beispielsweise der Kalorienverbrauch einer Frau und eines Mannes bei gleichem Gewicht um durchschnittlich etwa 500 Kalorien. Der gesamte Kalorienverbrauch eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz – der Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt – , dem Leistungsumsatz, der beispielsweise bei der Arbeit oder beim Sport anfällt, und der Thermogenese zusammen. Um Ihren tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln, sollten Sie daher Methoden oder Online-Rechner nutzen, die alle Kriterien berücksichtigen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es hilfreich, die täglich aufgenommenen Kalorien mithilfe einer App zu tracken. So vergessen Sie auch den kleinen Snack zwischendurch nicht. Sie werden vermutlich überrascht sein, wie schnell der persönliche tägliche Bedarf gedeckt ist. Mit geschickter Nahrungsauswahl und entsprechender Zubereitung lässt sich aber relativ einfach ein Kaloriendefizit herbeiführen.
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