“Das ist bestimmt meine letzte Zigarette …” – 1975 sang Ruth Händel den Schlager über die Schwierigkeiten der Raucherentwöhnung. Dabei waren vor fast fünfzig Jahren weder der soziale Druck auf Raucher noch die Aufklärung über Gesundheitsrisiken so stark wie heute. Eigentlich brauchen wir die Schockbilder auf den Zigarettenpackungen gar nicht, um zu wissen, dass wir mit jedem Zug an der Zigarette Teer, Nikotin, Ammoniak, Schwermetalle, mikroskopisch kleine Bestandteile des Filters und viele andere Gifte und krebserregende Stoffe direkt in die Lunge befördern. Also aufhören – aber das ist einfacher gesagt als getan.
Zum Start: der feste Entschluss
Nichtraucher werden lässt sich nicht einfach mal ausprobieren. Am Beginn der Entwöhnung muss der Entschluss stehen, wirklich und dauerhaft das Rauchen aufzugeben. Das bedarf einiger Vorbereitung. Zum Beispiel muss der Raucher verstehen, dass er süchtig ist nach Nikotin, und wie diese Sucht funktioniert. Machen Sie sich klar, dass ein Nichtraucher die ganze Zeit in dem glücklichen Zustand ist, in den Sie sich durch eine Zigarette nur für ein paar Minuten versetzen können. Es schadet nichts, sich außerdem ein Schreckensszenario für den Fall des Weiterrauchens auszudenken. Dabei werden Sie sehen, dass Raucher eben nicht besonders cool, gesellig und attraktiv sind – oder welche Attribute die wenige noch erlaubte Werbung ihnen andichtet. Wahrscheinlich sind sie krank – aber der Tabakindustrie ist das egal, ebenso wie die gewaltigen Folgekosten des Rauchens für die Allgemeinheit.
Gewohnheiten durchbrechen
Ist der Entschluss gefasst und ausreichend durch Wissen um die Risiken gefestigt, müssen Sie die Mechanismen verstehen, die Sie zur Zigarette greifen lassen. Wandert Ihre Hand fast zwanghaft Richtung Mund? Kein Wunder, schließlich haben Sie bisher an jeder Zigarette rund zehn Mal gezogen. Geben Sie Ihrer Hand etwas anderes zu tun. Sie darf dabei auch mal zum Mund gehen, um dort Gummibärchen oder Chips zu platzieren. Auf die Dauer sind Zucker und Fett aber fast ebenso schädlich wie Zigarettenrauch. Die Hand kann aber stattdessen ein Buch halten, oder einen Stift beim Lösen von Rätseln. Damit ist auch der Kopf beschäftigt. Trotzdem werden in der ersten Zeit der physischen Entwöhnung viele Gedanken um das Rauchen kreisen. Überkommt Sie das Verlangen, haben Sie eine Minute Geduld mit sich. Sie werden feststellen, dass der Wunsch nach einer Zigarette kaum länger anhält. Und dass diese Zeit immer kürzer wird, während positive Erlebnisse – besser schmeckendes Essen, Gerüche in der Nase, freieres Atmen – immer stärker zurückkehren.
Hilfsmittel nutzen
Was tun, wenn die Sucht übermächtig ist? Raucher, die wegen starker Nikotinabhängigkeit schon viele gescheiterte Versuche hinter sich haben, von der Zigarette loszukommen, können zu Nikotinkaugummi greifen. Auch eine E-Zigarette kann helfen. Sie beschäftigt die Hände mit dem gewohnten Bewegungsablauf. Der Geschmack des inhalierten Dampfs kann nach Wunsch variiert werden, zum Beispiel durch ein Aroma wie Dinner Lady, der Nikotingehalt im Liquid wird zur Entwöhnung schrittweise reduziert. In Studien wurde nachgewiesen, dass das Trinken von Limettensaft den Verzicht auf die Zigarette erleichtert. Gleiches gilt für ätherisches Öl aus schwarzem Pfeffer. Rosenwurz und Johanniskraut sind gut gegen die Entzugserscheinungen.
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