Arme, Beine, Schultern, Brust und Bauch – rund 85 % aller Muskeln werden beim Rudern beansprucht. Darüberhinaus ist Rudern eines der effektivsten Cardio-Workouts – Ausdauer, Atmung und das Herz-Kreislauf-System werden intensiv trainiert und gleichzeitig jede Menge Kalorien verbrannt. Das ist aber kein Grund, gleich ins Wasser zu gehen – mit einem entsprechenden Gerät kann das Rudertraining auch im Trockendock beginnen. Man muss dafür nicht einmal ins Fitness-Studio, denn geeignete Geräte gibt es auch für den Hausgebrauch.
Das richtige Rudergerät aussuchen
Zweihundert bis zweitausend Euro, ungefähr so lautet die Preisspanne der Rudergeräte für Zuhause. Neben dem Budget, das Ihnen für die Anschaffung zur Verfügung steht, sind auch ihre Trainings-Ambitionen entscheidend für die Auswahl. Wer wirklichen Rudersport ausüben will, benötigt auf jeden Fall ein Gerät mit zwei separat beweglichen Griffen. Nur so lässt sich die Rudertechnik üben und verfeinern. Für reines Fitnesstraining reicht es dagegen, wenn die Griffe gemeinsam bewegt werden. Die Intensität, also der zu überwindende Widerstand, ist bei guten Geräten regulierbar, um die Herausforderung nach den eigenen Fortschritten steigern zu können. Ein Bordcomputer sollte beim Training unterstützen, beispielsweise Ruderschläge, simulierte Ruderstrecke und Kalorienverbrauch anzeigen. Vergessen Sie nicht, den zur Verfügung stehenden Platz auszumessen. Zwar gibt es klappbare Rudergeräte, aber auch sie brauchen im einsatzbereiten Zustand entsprechende Fläche. Und der innere Schweinehund ist weit einfacher zu überwinden, wenn man im fertig aufgebauten Trainingsgerät nur noch Platz nehmen muss.
Tipps vom Trainer
Ein kleines Problem des Rudertrainings zu Hause ist die fehlende Kontrolle durch einen Instruktor. Um falsche Belastungen zu vermeiden, gilt es, ein paar Tipps zu beherrschen. Der Rücken muss immer gerade sein, egal, ob sich der Körper in einer Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung befindet. Falls Ihr heimischer Fitnessraum über einen Spiegel verfügt, beobachten Sie sich selbst. Bringen Sie eine Markierung an, die Sie stets fixieren. Oder verbinden Sie das Angenehme mit dem Nützlichen und schauen Sie während des Ruderns TV. Denn auch der Bildschirm ist ein guter Fixpunkt für die Augen. Auch die Knie sind immer gerade, nicht nach innen oder außen gewinkelt. Bei den Handgriffen haben sie die Wahl, von oben oder unten zuzupacken. Die meisten Ruderer greifen von oben, weil das einfacher ist. Beginnen Sie locker. Atmen Sie während des Ruderzuges aus und in der Erholungsphase ein. Steigern Sie sich langsam, achten Sie auf Ihren Puls und überfordern Sie Ihren Körper nicht.
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